【長者肩周炎運動指南】五十肩唔使怕！物理治療師教你每日10分鐘舒緩肩痛
肩周炎又稱「五十肩」，係好多長者都會遇到嘅問題。根據香港衛生署資料顯示，肩周炎喺50歲以上人士嘅發病率高達2%至5%，即係話喺香港大約有10幾萬名長者正在受住肩周炎嘅困擾。每當抬手著衫、梳頭或者搭巴士抓扶手嗰時感到肩膀疼痛同僵硬，生活質素就會大打折扣。
不過好消息係，肩周炎並非不可逆轉嘅疾病！只要透過適當嘅運動同護理，大部分患者都可以喺6個月至2年內明顯改善。今次我哋就請嚟專業物理治療師，教導一啲專為長者設計嘅居家運動，喺屋企都可以輕鬆做，有效舒緩肩周炎帶嚟嘅不適。
📋 目錄｜重點速覽
- 🔍 肩周炎係咩？了解五十肩成因同症狀
- 📊 肩周炎三個階段：你依家係邊個階段？
- 🏠 每日10分鐘居家運動教學（附步驟圖解）
- ⚠️ 做運動時必須注意嘅安全事項
- 💡 其他輔助治療方法介紹
- ❓ 常見問題FAQ
- ❤️ 溫馨提示
🔍 肩周炎係咩？了解五十肩成因同症狀
肩周炎，俗稱「五十肩」或「凍凝肩」，醫學名稱係「黏連性肩關節囊炎」（Adhesive Capsulitis）。呢個名稱非常貼切，因為肩周炎嘅核心問題就係肩關節囊發炎、變厚、收緊，令到關節活動受限，好似被「冰封」住咁。
點解會出現肩周炎？
肩關節囊係包住肩關節嘅一層薄膜，正常情況下應該係柔軟、有彈性嘅。但係當呢層薄膜發炎變厚、收緊，就會令到肩部活動受限，同時因為活動時刺激到發炎組織，就會產生疼痛。
以下人士屬於肩周炎高危群組：
- 50歲以上人士：隨住年齡增長，肩關節囊嘅彈性自然下降
- 糖尿病患者：糖尿病患者患肩周炎嘅風險係普通人嘅2至4倍
- 甲狀腺問題患者：甲狀腺機能失調與肩周炎有密切關係
- 肩部曾受傷或手術後：創傷後肩關節活動減少，容易形成黏連
- 長期姿勢不良：例如寒背、低頭用手機，都會增加發病風險
- 中風後患者：肩關節活動減少，容易出現肩周問題
肩周炎有咩典型症狀？
肩周炎嘅主要症狀包括：
- 肩部疼痛：主要喺肩關節前方、外側，疼痛可延伸至上臂
- 活動受限：無論係向前抬高、向側面抬高或者旋轉，都會受到限制
- 夜間疼痛：好多患者投訴夜晚訓覺時壓到肩膀會痛醒，影響睡眠質素
- 僵硬感：肩關節感覺僵硬，特別係朝早起身嗰陣
- 肌肉萎縮：長期活動減少，會導致肩周圍肌肉變得無力
💡 小測試：試下將手臂慢慢抬高過頭，如果感到明顯疼痛或者無法完成動作，可能已經有肩周炎嘅徵兆，建議盡快搵醫生或物理治療師檢查。
📊 肩周炎三個階段：你依家係邊個階段？
了解自己處於邊個階段先可以對症下藥，唔同階段需要嘅運動強度同治療方法都唔同。以下係肩周炎常見嘅三個階段：
第一階段：疼痛期（發炎期）｜約2至9個月
呢個階段最主要嘅特徵就係疼痛。患者會感到肩部持續疼痛，尤其係郁動嗰時或者夜晚訓覺嘅時候。肩關節活動範圍開始受限，但唔係完全唔郁得。
呢個階段點做運動？
- 以輕柔伸展為主，唔好強行郁動
- 可以做一些鐘擺運動（Codman Exercise），利用重力幫助肩關節活動
- 運動時感到少少痛係正常，但唔好超出生理範圍
- 可以配合冰敷嚟止痛，每次15分鐘
第二階段：僵硬期（黏連期）｜約4至12個月
疼痛開始慢慢消退，但肩關節就變得越來越僵硬。呢個階段疼痛唔係最主要問題，反而係活動受限令到日常生活好唔方便，例如難以伸手去拎高處嘅嘢或者扣內衣。
呢個階段點做運動？
- 可以稍微加大運動幅度，但仍要以舒適為前提
- 牆壁運動、門框伸展呢啲都係好選擇
- 可以加入一啲力量訓練，預防肌肉萎縮
- 可以考慮熱敷，幫助血液循環同放鬆肌肉
第三階段：恢復期（康復期）｜約6個月至2年
肩關節活動範圍慢慢回復，疼痛大致消失。呢個階段嘅重點係加強肌肉力量，鞏固關節穩定性，避免復發。
呢個階段點做運動？
- 可以加入阻力帶訓練，增強肩部肌肉力量
- 继续做伸展運動，保持關節靈活性
- 可以開始恢復一啲日常活動，例如游水
- 注意姿勢，避免過度使用或姿勢不當
✅ 重要提醒：如果唔確定自己係邊個階段，或者運動時感到非常疼痛，建議先搵專業物理治療師做評估，佢哋會根據你嘅情況制定個人化運動方案。
🏠 每日10分鐘居家運動教學
以下為大家介紹6個專為長者設計嘅肩周炎居家運動，每個動作都非常温和，安全可靠。建議每日做2至3次，每次每個動作做10至15下。
運動一：鐘擺運動（Codman Exercise）｜疼痛期首選
功效：利用手臂重力自然擺動，温和活動肩關節，促進血液循環，舒緩疼痛。
步驟：
- 身體站立，稍微彎腰，令患側手臂自然下垂
- 好手扶住枱面或者椅背，保持平衡
- 患側手臂完全放鬆，利用身體擺動帶動手臂前後擺動
- 擺動幅度由細到大，但唔好超過90度
- 跟住再左右擺動，最後畫圈
時間：每個方向擺動30秒至1分鐘
小貼士：如果覺得站立太辛苦，可以坐喺有靠背嘅椅子上再做。
運動二：門框胸椎伸展｜改善肩部張力
功效：伸展胸大肌同埋肩關節前方，減低關節黏連，改善姿勢。
步驟：
- 站立面向門框，雙腳與肩同闊
- 將前臂（手肘屈曲90度）放喺門框兩側，高度與肩成水平
- 慢慢向前踏半步，令胸部向門框方向靠近
- 感到胸前同肩關節前方有輕微拉伸感，維持15至30秒
- 慢慢退回起始位置，重複動作
注意：如果肩周炎處於急性疼痛期呢個動作可能要暫停。
運動三：牆壁手指爬行運動｜改善抬高幅度
功效：利用牆壁作為支撐，逐步提升手臂高度，增加肩關節活動範圍。
步驟：
- 面向牆壁站立，手指輕觸牆面，與肩同高
- 患側手臂慢慢向上爬，手指盡量離開牆面爬高一點
- 爬到最高點感到少少拉扯感，維持5至10秒
- 慢慢降低手臂回到起始位置
- 如果感到疼痛，就唔好爬得太高
小貼士：可以面向牆壁做改善前屈，或者側身靠牆做改善側抬。
運動四：毛巾輔助肩部旋轉｜增加內外旋活動度
功效：改善肩關節內外旋活動範圍，增加肩胛骨同埋肩關節嘅協調性。
步驟：
- 準備一條長毛巾，患側手放喺腰後位置
- 好手由肩上方向後伸，捉住毛巾上端
- 患側手由腰後向下伸，捉住毛巾下端
- 好手慢慢向上拉毛巾，令患側手臂隨住毛巾郁動
- 拉到最高點時維持10至15秒，然後慢慢放鬆
注意：動作要柔和，唔好突然用力拉扯，以免受傷。
運動五：仰臥肩部伸展｜利用重力安全伸展
功效：仰臥姿勢下利用重力安全伸展肩關節，適合運動時怕痛嘅長者。
步驟：
- 仰臥喺床上或瑜伽墊上
- 患側手臂慢慢向頭部方向抬高，掌心向上
- 用另一隻手輕輕托住患側手肘，慢慢將手臂向地面方向壓
- 感到肩關節前方有拉伸感，維持15至30秒
- 慢慢放開，回到起始姿勢
小貼士：如果屋企有瑜伽墊或者健身墊，軟硬度會比較舒服。
運動六：阻力帶外旋運動｜強化肩部肌肉
功效：強化肩袖肌群（rotator cuff），增加關節穩定性，預防肌肉萎縮。
步驟：
- 站立，患側手肘屈曲90度，夾緊身側
- 手腕保持中立位，手掌向下
- 預備一條阻力帶，一端踩喺腳下，另一端握喺患側手中
- 慢慢將前臂向外打開（手腕位置郁動，手肘保持夾緊）
- 慢慢回到起始位置，重複動作
注意：呢個運動主要係恢復期先開始做，疼痛期同僵硬期早期唔建議。
⚠️ 做運動時必須注意嘅安全事項
雖然話運動係康復關鍵，但係如果做得唔啱，反而可能令情況變差。以下係一啲重要嘅安全提醒：
- 循序渐进，唔好心急：肩周炎康復需要時間，唔好期望一兩日就見效，急於求成只會弄巧成拙
- 以疼痛為指標：運動時感到少少痠痛係正常，但唔可以係尖銳嘅痛楚，如果有懷疑就停止
- 唔好喺急性發炎期做力度太大嘅運動：疼痛期主要係休息同輕柔郁動
- 注意姿勢：運動時保持正確姿勢，避免用錯誤姿勢發力
- 避免突然動作：郁動要柔和、緩慢，唔好突然拉扯
- 热身好重要：正式運動前可以先做几分鐘鐘擺運動熱身
- 運動後可以冰敷：如果運動後感到疼痛加劇，可以冰敷15分鐘
- 糖尿病患者要特別注意：血糖控制不佳會影響康復進度，要按時食藥同埋注意傷口護理
✅ 小總結：運動時記住一個大原則——「郁動就好，唔好谷」，慢慢嚟，一定會有進步！
💡 其他輔助治療方法介紹
除咗居家運動之外，仲有好多其他治療方法可以幫助舒緩肩周炎症狀：
物理治療
物理治療師會根據患者情況使用超聲波、干擾波電療、熱敷或者冷敷等方法，幫助消炎止痛、促進血液循環、增加關節活動範圍等。香港公立醫院同私營診所都有提供物理治療服務，部分長者仲可以透過醫療券或者社區照顧服務券支付費用。
中醫針灸同手法治療
好多長者都偏向選擇中醫治療。針灸可以幫助止痛同埋放鬆肌肉，而中醫跌打手法可以改善肩關節附近嘅血液循環，舒筋活絡。不過要留意揀選有牌嘅註冊中醫師，確保安全。
藥物治療
醫生可能會處方消炎止痛藥，例如傳統嘅非類固醇消炎藥（NSAIDs）或者新一代嘅COX-2抑制劑。如果疼痛比較嚴重，可能會考慮係肩關節入面注射類固醇，可以快速消炎止痛。不過類固醇注射唔可以成日打，一年最多2至3次。
手術治療
大部分肩周炎患者都唔需要手術治療。但如果保守治療（運動、藥物、物理治療）超過6個月都冇明顯改善，而且症狀嚴重影響生活，先會考慮微創關節鏡手術，醫生會將黏連嘅關節囊分割開，術後同樣需要積極做運動先可以完全康復。
❓ 常見問題FAQ
Q1：肩周炎一定要食藥先至會好？
A：唔係嘅。雖然藥物可以幫助控制疼痛同炎症，但係唔係話唔食藥就唔會好。肩周炎係一種自限性疾病，即係就算唔做任何治療，佢都會慢慢康復。不過有研究顯示，積極做運動可以加速康復過程，而且關節活動範圍恢復得更好。所以食藥係幫助控制症狀，讓你可以更舒適咁做運動，但唔係話唔食藥就唔會好。
Q2：幾耐先去睇醫生係最適當？
A：如果懷疑自己有肩周炎，建議盡早睇醫生。因為肩周炎嘅治療係分階段嘅，唔同階段需要唔同嘅治療方法。醫生或者物理治療師可以幫你確診、評估你處於邊個階段、制定個人化治療方案。如果肩部疼痛持續超過兩星期，而且影響到日常生活，例如著衫、梳頭都有困難，就應該去睇醫生。
Q3：肩周炎運動一日要做幾多次？
A：一般建議係急性疼痛期（第一階段）每日做2至3次運動，每次每個動作做10至15下。隨住康復進度，可以慢慢增加到每日3至5次。關鍵係持之以恆，每日做一定會比一週先做一兩次效果好得多。可以將運動融入日常生活，例如早起後、午飯後、晚飯後各做一次。
Q4：游水可唔可以幫助改善肩周炎？</n
A：游水係一種對肩周炎好好嘅運動，因為水嘅浮力可以支撐身體，減少關節負荷。不過要留意泳姿嘅選擇——自由式（ crawl）需要肩關節大幅郁動，如果係疼痛期或者僵硬期，可能會加劇症狀。建議可以選擇背泳（backstroke），因為背泳時肩關節係向後郁動，比較少刺激到發炎嘅關節囊。等關節活動範圍恢復得七七八八，先開始游自由式。
Q5：肩周炎康復之後會唔會復發？
A：肩周炎康復之後，雖然症狀消失了，但係關節囊可能仲係有少少黏連或者彈性稍差。如果康復後唔堅持做運動維持關節活動度，係有復發可能嘅。所以就算康復了，都要繼續每日做一些簡單嘅肩部伸展運動，保持關節靈活。另外，平時要注意姿勢，唔好長期低頭或者寒背，都可以減少復發機會。
Q6：我有糖尿病，肩周炎康復會唔會特別慢？
A：係嘅，糖尿病患者嘅肩周炎康復確實會比較慢。有研究顯示，糖尿病患者患肩周炎後，康復時間平均比非糖尿病患者長2至3個月。而且糖尿病患者康復後復發率都比較高。所以糖尿病患者更加要注意血糖控制，按時食藥，定期運動，保持良好生活作息。如果康復進度理想，記得繼續維持運動習慣。
Q7：夜晚痛訓唔著可以點算？</n
A：夜晚肩部疼痛影響訓覺係肩周炎患者好常見嘅困擾。可以試下以下方法：
- 側瞓嗰時避免壓住患側肩膀，可以側瞓喺好手嗰邊
- 瞓覺時喺患側手臂下面放一個枕頭支撑，減低肩關節壓力
- 如果疼痛比較嚴重，可以食醫生處方嘅止痛藥，或者喺痛處塗抹消炎藥膏
- 訓覺前避免做劇烈運動，可以輕輕伸展吓然後熱敷
- 注意枕頭高度，枕頭太高或者太低都會影響肩頸姿勢
❤️ 溫馨提示
1. 持之以恆係康復關鍵 🔑
肩周炎康復需要時間，通常係6個月至2年。唔好心急，唔好因為短期內見唔到明顯效果就放棄。只要每日堅持做運動，一定會見到進步。建議可以記錄低每日運動情況，例如今日做到邊個動作、每組做咗幾多次、疼痛程度有冇改善等等，咁樣可以更具體知道自己嘅康復進度。
2. 注意日常生活姿勢 🧍
好多長者平時姿勢唔太注意，例如睇電視時長時間低頭、拎嘢時姿勢錯誤等等，都會加重肩關節負擔。日常生活中要注意：拎嘢時盡量用雙手分擔重量、睇電話時舉高少少避免低頭太久、坐凳時保持背部挺直等等。另外，肩周炎康復期間應該避免提取過重物品，以免加重肩關節負擔。
3. 善用社區資源同埋資助 💰
香港有多種資助服務可以幫助長者治療肩周炎。社區照顧服務券（又稱「長者社區照顧服務券」）可以資助合資格長者使用物理治療服務，而醫療券就可以用嚟睇私家醫生或者接受中醫治療。如果行動唔方便，社區上門物理治療服務仲可以安排治療師上門幫你評估同埋制定運動方案。記得問清楚自己符合咩資助資格，唔好嘥咗應得嘅福利！
🏥 長者社區照顧服務券介紹
如果你或者屋企人正在受肩周炎困擾，長者社區照顧服務券可以幫到你！呢張服務券係由社會福利署推出嘅資助計劃，合資格嘅長者可以按個人需要選擇社區照顧服務，政府會按經濟狀況決定資助比例。
📌 咩係長者社區照顧服務券？
長者社區照顧服務券（社區券）係一種「錢跟人走」嘅資助模式。合資格長者可以拎住服務券，選擇適合自己嘅認可服務單位，包括護理、物理治療、復康運動等服務。服務券資助部分費用，長者只需支付「分擔費用」就可以使用服務。
📌 適合咩人申請？
- 年滿65歲或以上嘅香港居民
- 經社會福利署評估為身體機能有中度或嚴重缺損
- 身體機能缺損導致日常生活需要照顧支援
- 正在輪候綜合家居照顧服務或嚴重肢體傷殘人士宿舍
📌 可以點樣幫到手？
社區券可以資助你使用認可服務單位提供嘅物理治療服務，包括：
- 專業物理治療師評估
- 個人化運動治療方案
- 上門物理治療服務（行動不便人士適用）
- 康復器材借用
📌 聯絡我們
想了解更多關於長者社區照顧服務券或者肩周炎運動治療嘅資訊？歡迎致電 6916 5194 聯絡我哋。我哋有專業團隊可以幫你評估邊種服務最啱你，也可以協助你申請社區照顧服務券。一個電話，守護你嘅健康！
文章內容僅供參考，如有任何健康疑問，請諮詢專業醫護人員意見。
