「阿媽最近成日話肩膀痛，郁都郁唔到，著衫都困難⋯」「佢話係五十肩，但係唔敢郁，怕越整越衰！」五十肩是香港中老年人士非常常見的問題，50歲以上人士更是高危一族。香港醫學會資料顯示，肩週炎約佔所有肩痛個案的20%至30%。究竟點樣先可以有效舒緩？今日就等物理治療師教我們點樣正確咁做運動！

五十肩的正式名稱是「沾黏性肩關節囊炎」（Adhesive Capsulitis），是一種引致肩關節疼痛和活動受限的問題。主要特徵是肩關節的關節囊發炎並慢慢變厚、繃緊，令肩膀活動幅度大幅減少，仲會伴隨住明顯的疼痛。

香港衞生署資料顯示，五十肩常見於40至60歲人士，女性比男性發病率更高。糖尿病、甲狀腺功能失調等人士亦屬高危群組。五十肩通常分為三個階段：

• 急性期（疼痛期）：肩關節疼痛明顯，活动受限，夜間疼痛加劇，持續約2至9個月
• 僵硬期（冰凍期）：疼痛稍微減退但肩關節僵硬加劇，日常活動如梳頭、扣背扣都非常困難，持續約4至12個月
• 恢復期（融冰期）：肩關節活動幅度慢慢恢復，大部分患者可在1至3年內自然康復

香港物理治療學會提醒，五十肩患者喺做運動之前，必須做好熱身，否則好容易弄巧反拙。以下係物理治療師建議的運動前準備程序：

• 暖敷15分鐘：用暖水袋或熱毛巾敷喺患處，令肩關節周圍的肌肉放鬆，增加血液循環
• 深呼吸放鬆：做5至6次深呼吸，幫助全身放鬆，减少運動時的不必要緊張
• 由健側帶動：先從沒有受影響的肩膀開始活動，讓身體適應節奏
• 循序漸進：所有動作都要慢慢進行，千祈唔好突然大力拉扯，否則好容易拉傷

香港01曾訪問註冊物理治療師林景程，他示範了四招專門針對五十肩的運動，每日只需10分鐘，就可以有效舒緩疼痛同僵硬：

• 第一招：鐘擺運動（1至2分鐘）——身體向前傾，用健康的手撐住檯面，讓患側手臂垂直懸空，然後輕輕地畫圈，直徑約20厘米，每日做20至30次。這招可以放鬆肩關節周圍的肌肉，適合急性期患者
• 第二招：爬牆運動（2至3分鐘）——面對牆壁，手指貼牆慢慢向上爬，直到肩膀感到微微拉扯為止，維持10至15秒後慢慢放下。每日做10至15次。呢個動作可以慢慢增加肩膀向上活動的幅度
• 第三招：毛巾輔助伸展（2至3分鐘）——用一條長毛巾，一端放在身後，健康的手喺上面拉著毛巾，患側的手喺下面，輕輕將毛巾上下拉動，令患側肩膀被動伸展。每日做15至20次
• 第四招：交叉手伸展（2至3分鐘）——將患側手臂橫過胸前，用健康的手輕輕按壓上臂，令肩膀感到溫和的橫向拉扯，維持15至20秒。每日做10次，兩邊肩膀交替進行

想了解更多關於長者健康的資訊？以下係櫻楹軒的其他相關文章：

• 👉 【認知障礙症照顧】點樣同認知障礙症長者溝通？8個黃金技巧你要知
• 👉 【長者糖尿病運動指南】邊種運動最啱？專業治療師教你揀！
• 👉 【糖尿病照顧】長者糖尿病管理5大要點：血糖監測、飲食、運動、藥物、覆診

以下係今次文章參考的最新資訊來源：

• 📰 五十肩運動｜無法梳頭抓背脊？林景程教你舉手爬牆4招減痛免僵硬 – 香港01
• 📰 51歲港婦患五十肩扣不到「Bra扣」睡覺也痛醒中醫三階段止痛恢復肩關節必學3招家居訓練防復發 – 星島頭條
• 📰 【晴報睇症】肩周炎痛到舉手都難 物理治療3招紓緩痛楚 – Sky Post
• 📰 肩袖撕裂可致肩周痛 60歲以上高危 物理治療助復健預防惡化至肩周炎 – 明報健康網
• 📰 肩痛成日半夜痛到醒 原來患上五十肩 「2合併治療」加快康復 – am730