🦴 長者骨質疏鬆預防指南
長者社區照顧券
小提示：骨質流失時間表：人體骨量變化有跡可循，30至35歲起骨質開始悄悄流失，36至49歲流失速度緩慢但持續進行，50至69歲進入快速流失期，70歲後骨質持續減少。若不及早正視，骨質流失到一定程度將演變成骨質疏鬆症，嚴重者甚至會壓迫內臟，導致便秘、呼吸困難，並引發焦慮情緒。
骨質密度檢測時機：專家建議，若符合以下條件，應諮詢醫生進行骨密度檢測：女性50歲以上、男性70歲以上、年度體檢發現骨量低下或一年內骨密度下降顯著、長期服用類固醇激素或抑制胃酸藥物等可能影響骨代謝的藥物，以及無明顯原因出現腰痛或全身骨痛人士。
骨折與死亡風險：研究顯示，骨折會增加27%的死亡風險。骨質疏鬆患者即使在沒有受到猛烈撞擊下，背部或臀部亦可能突然出現劇烈疼痛，甚至翻身時痛感加劇，顯示已發生椎體壓縮性骨折，必須立即求醫。
運動處方建議：針對不同骨質狀況人士，專家建議分級運動方案：健康人群可進行縱跳、跳繩等高強度衝擊運動，每週4至7天，每次約50次；骨量減少者可跑步，每週4至7天，每次30至60分鐘；骨質疏鬆患者建議急步行、打太極拳，同樣每週4至7天，每次30至60分鐘，並穿插5分鐘平衡練習。
力量訓練頻率：通用力量訓練適合所有人群，建議每週2至3次、隔天進行，強度以可重複8至10次的重量為準。專家提醒，負重運動通常需要堅持9至12個月，力量訓練則需約6個月才能見到明顯成效。
含氮雙膦酸鹽的雙重效益：港大醫學院研究發現，治療骨質疏鬆症的常用藥物「含氮雙膦酸鹽」，或有助骨質疏鬆症或脆性骨折的老年患者降低罹患阿茲海默症及相關認知障礙症的風險。研究顯示，使用該藥物的患者罹患認知障礙症風險降低16%，每48名使用含氮雙膦酸鹽治療五年的患者可預防一宗相關病例。
每日鈣質建議攝取量：成年人每日建議鈣攝取量約1000毫克，更年期後女性及70歲以上長者建議提升至1200毫克。乳製品、含鈣豆製品、深綠葉菜均為優質鈣質來源，配合適度日曬有助身體製造維他命D，促進鈣質吸收。
西梅護骨研究：加州研究顯示，每日進食5至6粒西梅可維持骨質密度，骨折風險比對照組為低。但吃再多不但未有更大健康好處，亦較難長時間維持，因為進食10粒以上人士中途退出研究的比率比吃5至6粒的組別高出近兩倍。
骨質疏鬆症是本港常見的慢性骨骼疾病，隨著人口老化，受影響的長者人數持續上升。根據衞生防護中心的資料，骨質疏鬆症在香港的發病率偏高，尤其在女性更年期後更為顯著。香港大學李嘉誠醫學院的研究更發現，骨質疏鬆症和認知障礙症在老年人中經常並存，兩者涉及多個相同的風險因素，包括高齡、女性及缺乏運動等，反映骨骼健康與整體身心健康密不可分。
01
申請流程/服務內容
1
骨質密度檢查的準備
2
運動處方的分級建議
3
健康人群（以預防為主）
4
骨量減少者（兼顧防治）
5
骨質疏鬆患者（預防跌倒）
6
通用力量訓練（適合所有人群）
7
飲食調養的注意事項
研究顯示，每日進食5至6粒西梅或可維持骨質密度。西梅含有豐富且有益骨骼的維他命和礦物質，具抗炎作用，或能抑制破骨細胞的活動，達到保護骨骼的效果。不過，過量進食不但未有更大健康好處，更可能因腸道不適而難以長期堅持。
8
需避免的飲食陷阱
9
櫻楹軒的服務申請
—
骨質密度檢查的準備
長者在考慮進行骨質密度檢查前，應先了解自己的健康狀況及風險因素。根據專家建議，適合接受骨質密度檢測的人士包括：女性年滿50歲、男性年滿70歲、年度體檢發現骨量低下、短期內骨密度下降顯著、長期服用可能影響骨代謝的藥物（如類固醇、抑制胃酸藥物），以及無明顯原因出現腰痛或全身骨痛人士。檢查前無需特別準備，一般以雙能量X光吸收儀（DXA）測量腰椎及髖關節的骨質密度，整個過程無痛且只需約15至20分鐘。
運動處方的分級建議
美國運動科學院院士朱為模教授針對不同骨質狀況，建議了以下分級「護骨」運動方案：
健康人群（以預防為主）
骨量減少者（兼顧防治）
骨質疏鬆患者（預防跌倒）
通用力量訓練（適合所有人群）
飲食調養的注意事項
在營養補充方面，長者應確保攝取足夠的鈣質與維他命D。乳製品、含鈣豆製品及深綠葉菜均為優質鈣質來源，配合適度日曬或補充劑，可促進鈣質吸收。足夠的蛋白質有助於維持肌肉量，建議每餐安排豆魚蛋肉類，運動後1至2小時內補充1份優質蛋白，有助於修復與增強膝蓋周圍肌肉。整體飲食傾向地中海型或高蔬果飲食，多攝取蔬菜、水果、全穀類及適量好油，有助於穩定體重與代謝，減少膝蓋負擔。
研究顯示，每日進食5至6粒西梅或可維持骨質密度。西梅含有豐富且有益骨骼的維他命和礦物質，具抗炎作用，或能抑制破骨細胞的活動，達到保護骨骼的效果。不過，過量進食不但未有更大健康好處，更可能因腸道不適而難以長期堅持。
需避免的飲食陷阱
醫生提醒，部分飲食習慣會阻礙鈣質吸收。過量進食加工麵包可能影響骨骼健康，因為當中可能含有較高的磷酸鹽，長期攝取或影響鈣質吸收。咖啡方面，營養師指出咖啡不會直接造成骨質疏鬆，然而若本身已確診骨質疏鬆，便應避免飲用咖啡。一般而言，年輕人若平時鈣質攝取量足夠，每天一杯240毫升的咖啡沒有太大問題，但隨著年紀增長，鈣吸收能力下降，便需格外小心。
長者如欲參加櫻楹軒的健康教育活動或運動指導服務，可親臨中心或致電查詢。首次參加者，中心的社工會進行初步健康評估，了解長者的身體狀況及需求，並提供個人化的建議。櫻楹軒的運動指導服務由受訓職員負責，會根據長者的骨質狀況及體能水平，指導他們進行適合的運動項目，並在過程中留意他們的身體反應，確保運動安全。健康講座定期舉辦，涵蓋骨質疏鬆預防、營養調養、正確運動方法等課題，歡迎長者及其照顧者踴躍參加。
02
常見問題
Q. 骨質疏鬆是否只影響女性？
骨質疏鬆並非女性專屬疾病。雖然女性在更年期後因雌激素減少，骨質流失速度加快，令發病率較高，但男性同樣會受骨質疏鬆困擾。隨著年齡增長，男性的骨質密度亦會逐漸下降，加上部分男士可能因長期服用類固醇、吸煙或過量飲酒等習慣，增加患病風險。專家建議，男性長者同樣需要關注骨骼健康，50歲以上人士應考慮進行骨質密度檢查。
Q. 已經確診骨質疏鬆，運動是否會增加骨折風險？
確診骨質疏鬆不等於不能運動，關鍵在於選擇適合的運動類型及強度。骨質疏鬆患者應避免高強度衝擊運動（如跳繩、跑步），但適度的負重運動及平衡訓練對維護骨骼健康仍然重要。太極拳及急步行均屬低衝擊運動，有助於改善平衡力及預防跌倒，同時維持骨骼負荷，延緩骨質流失。建議患者在開始運動前先諮詢醫生或物理治療師的意見，制定個人化的運動處方。
Q. 單靠服用鈣片補充劑是否能有效預防骨質疏鬆？
單靠服用鈣片並不足夠。雖然鈣質是骨骼健康的重要元素，但鈣需要配合維他命D才能被人體有效吸收及利用。研究顯示，運動搭配鈣與維他命D補充，在骨密度維持上比單獨使用任何一項都更有效。此外，適量的蛋白質、維他命K、鎂等營養素，以及負重運動和肌力訓練，均對骨骼健康有重要幫助。建議長者透過均衡飲食攝取各種營養，並配合適量日曬及運動，才能全面維護骨骼健康。
Q. 骨質疏鬆藥物是否需要終身服用？
骨質疏鬆藥物的治療時間長短，需視乎患者的具體情況而定。含氮雙膦酸鹽（如阿倫膦酸鈉、唑來膦酸）是目前常用的治療藥物，港大醫學院研究顯示此類藥物或有助降低認知障礙症風險。一般而言，骨質疏鬆藥物需要持續服用一段時間才能見到效果，擅自停藥或會影響療效。具體的用藥方案應由醫生根據患者的骨質密度变化、治療反應及副作用等因素综合考慮後決定，患者不宜自行調整藥物劑量或停藥。
Q. 日常生活中有哪些動作或姿勢需要特別注意？
骨質疏鬆患者在日常生活中應特別注意保護脊椎，避免做出會增加脊椎壓力的動作。具體而言，應避免過度彎腰（如從地面拾起物品時，應先屈膝蹲下而非直接彎腰）、避免猛然扭轉腰部、避免提取過重物品、避免仰臥起坐等劇烈腹部運動。站立及坐下時應保持背部挺直，睡覺時可考慮使用硬度適中的床墊。如廁時避免使用過低的馬桶，起床時應先側身再慢慢坐起，避免直接由仰臥姿勢猛然起身。
Q. 補鈣是否越多越好？
補鈣並非越多越好，適量攝取才是關鍵。成年人每日建議鈣攝取量約1000毫克，更年期後女性及70歲以上長者建議提升至1200毫克。過量攝取鈣質可能引致便秘、腎結石等問題，亦可能干擾鐵質及鋅質的吸收。建議長者優先透過天然食物攝取鈣質，如乳製品、豆製品、深綠葉蔬菜及魚類等。如需服用鈣補充劑，應遵照醫生或營養師的建議，切勿自行大量服用。
03
總結
骨質疏鬆是威脅長者健康的常見疾病，其進程緩慢而隱蔽，往往直至發生骨折才被察覺。人體骨量在30歲後已開始流失，50歲起進入快速流失期，長者必須及早正視骨骼健康問題。根據專家建議，長者應定期進行骨質密度檢測，尤其是女性50歲以上、男性70歲以上，或有長期服藥、骨折病史等高危因素人士，更應密切留意骨骼狀況。
預防骨質疏鬆需要多管齊下，包括適量負重運動、均衡營養攝取、戒除不良習慣，以及必要的藥物治療。運動方面，健康人士可進行跳繩、跑步等較高強度運動；骨量減少者宜選擇跑步並控制強度；骨質疏鬆患者則應以急步行、太極拳及平衡訓練為主，嚴防跌倒。營養方面，鈣質、維他命D、蛋白質等均是維護骨骼健康的重要元素，配合地中海式飲食及適度日曬，可收相輔相成之效。港大醫學院的研究更發現，常用於治療骨質疏鬆的含氮雙膦酸鹽藥物，或有助降低認知障礙症風險，為長者帶來雙重健康保障。
櫻楹軒明白骨骼健康對長者生活質素的重要性，致力提供全面的健康教育及支援服務。如讀者對骨質疏鬆預防有任何疑問，或希望了解櫻楹軒的相關服務，歡迎親臨中心或致電查詢，中心的職員將竭誠為長者提供協助。
04
延伸閱讀
05
參考文章
- 香港01 — 骨質疏鬆｜30歲就開始起流失？留意4警號 這2類運動最利「護骨」 – 香港01
- 其他 — 港大醫學院發現治療骨質疏鬆藥物或有助降低罹患認知障礙症風險 – 新聞稿 – 傳媒 – 香港大學 – The University of Hong Kong (H
- 香港01 — 吳君如靠運動預防更年期骨質疏鬆 營養師教穩骨處方維持骨密度 – 香港01
- am730 — 骨質疏鬆預防方法｜西梅功效何止通便 每日幾粒或阻骨質流失 – am730
- 其他 — 女子吃太多麵包患骨質疏鬆 揭1成分阻鈣吸收 醫生警告5食物慎吃 – U Food
- 其他 — 更年期後補鈣多一步！營養師推3款家常「保骨湯」骨質不空虛 – 早安健康
（以上連結最後查閱時間：2026年5月）
