「醫生話我要多啲運動，但我唔知邊種運動先啱我……」
「我阿爸話跑步傷膝蓋，遊泳又驚凍，到底點算？」
好多長者確診糖尿病之後都知道要運動，但係面對五花八門嘅運動選擇，往往不知從何入手。有人擔心運動強度太高傷身，有人怕動作不當反而影響血糖。
其實，只要選擇啱自己嘅運動方式，糖尿病患者完全可以安全地透過運動改善血糖控制。今日就請來專業物理治療師，教你點樣為長者糖尿病患者揀選最啱嘅運動！
01
點解糖尿病患者要運動？
香港衛生署數據顯示，65至84歲長者糖尿病患病率高達20%以上。根據國際糖尿病聯合會資料，大多數患者主要靠藥物及飲食調節控制病情，但往往忽略咗運動嘅重要性。
研究顯示，適度嘅帶氧訓練可以：
- 有效降低糖化血色素（HbA1c）0.4%至1.1%
- 減少心血管疾病風險
- 改善膽固醇水平
- 提升胰島素敏感性
- 改善心理健康，减少抑鬱情緒
02
運動前準備：安全第一
長者做運動前，一定要做好以下準備：
- 血糖檢查：運動前先測血糖，若低於5.6mmol/L應先補充小食
- 合適鞋襪：穿著舒適運動鞋，檢查雙腳有冇傷口
- 隨身糖果：攜帶糖果或餅乾，以防低血糖發作時及時補充
- 補充水分：運動前、中、後都要多飲水
03
推薦運動類型：邊種最啱長者？
🏃 帶氧運動（每週至少150分鐘）
- 急步行：每日30分鐘，強度以「可以傾偈但唱唔到歌」為準，最簡單又安全
- 游泳或水中步行：水壓保護關節，適合關節退化或體重較重嘅長者
- 室內單車：唔受天氣影響，可以一邊睇電視一邊做運動
💪 阻力訓練（每週2-3次）
- 水樽訓練：用500ml水樽做簡單舉重，容量可按能力調整
- 椅子運動：坐喺椅子上做抬腿、手臂伸展，適合行動不便嘅長者
- 彈力帶訓練：輕重量、高重複次數，可訓練全身主要肌群
香港物理治療學會建議，糖尿病患者每周應進行最少150分鐘中等強度的帶氧運動，運動時間最好喺餐後一至兩小時，對控制餐後血糖效果更佳。
04
運動禁忌：呢啲情況要小心！
並非所有情況都適合運動。以下情况應暫停運動，先諮詢醫生意見：
- 血糖高於16.7mmol/L（有機會是糖尿病酮症酸中毒前兆）
- 尿液出現酮體（血糖控制不佳的訊號）
- 視力模糊或頭暈頭痛（可能是有併發症）
- 足部有傷口或潰爛（應先處理傷口再考慮運動）
- 血壓不穩定或心臟不適（需先做心臟評估）
📰 延伸閱讀：長者糖尿病相關文章
- 📰 【糖尿病照顧】長者糖尿病管理5大要點：血糖監測、飲食、運動、藥物、覆診
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📜 參考文章：最新研究及新聞報道
- 明報健康網｜糖尿病人運動要恆常 帶氧、負重運動助穩定血糖
- am730｜運動醫學：糖尿病患者健康新方案
- 星島頭條｜運動後血糖不降反升？醫生拆解4大原因 這時間做運動有助穩定血糖
- 香港01｜吃飽就想睡恐是胰島素阻抗警號 營養師教你1招降血糖
- 大紀元｜體能差比血糖高更致命 10分鐘有氧運動練出好體力
- 運動筆記HK｜研究：二型糖尿病患者下午做運動更能有效控制血糖
📋 運動照顧要點總結
- 帶氧運動每周至少150分鐘，餐後1-2小時進行效果更佳
- 阻力訓練每周2-3次，維持肌肉質量
- 運動前測血糖、檢查雙腳、隨身帶備糖果
- 血糖高於16.7mmol/L或身體不適時應暫停運動
- 循序漸進，持之以恆最緊要
運動係糖尿病管理嘅重要一環，只要安全至上，長者一樣可以透過運動改善健康！
